Bolest ramene často přichází plíživě a většina z nás ji nejprve ignoruje. Jenže právě tento přístup často vede ke chronickým potížím. Pojďme si proto ukázat, jak s bolestí účinně bojovat hned od začátku.

Příčiny bolesti ramen – proč nás vlastně bolí?

Ramenní kloub je nejpohyblivějším kloubem v našem těle, což je současně jeho výhoda i slabina. Díky své složité stavbě nám umožňuje široký rozsah pohybů, zároveň je ale náchylnější k různým typům poškození. Nejčastějšími spouštěči bolesti ramen jsou:

Přetížení při sportu nebo práci

Opakované pohyby nad hlavou zatěžují šlachy a svaly, což často vede k mikrotraumatům. Typicky k tomu dochází při:

• házení míčem nebo plavání,
• malování stropů či mytí oken,
• dlouhodobé práci s počítačovou myší,
• zvedání těžkých břemen.

Špatné držení těla

To je stále častěji způsobené především v důsledku dlouhodobého sezení u počítače. Typicky vidíme předsunutou hlavu a ramena stažená dopředu. Tento zdánlivě nevinný návyk časem vede k přetížení svalů a vzniku bolesti. Mezi časté příčiny řadíme:

• problémy s tzv. horním zkříženým syndromem,
• dále pak slabá spodní vlákna trapézového svalu,
• slabé svaly rotorové manžety,
• zkrácený malý či velký prsní sval,
• zkrácený nebo podrážděný dvouhlavý sval pažní,
• často bývá problém „ztuhlost“ hrudní páteře a svalů kolem.

Zánětlivá onemocnění

Spadá sem často například tendinitida (zánět šlach) nebo burzitida (zánět tíhových váčků). Tyto stavy často vznikají jako následek dlouhodobého přetěžování.

Degenerativní změny

S věkem dochází k přirozenému opotřebení kloubu, které může vyústit v artrózu nebo kalcifikaci šlach.

Nejúčinnější domácí cvičení na bolest ramenou

„Správně provedené cvičení je základ úspěchu,“ vysvětluje fyzioterapeutka Mgr. Lucie Papaj. „Mnohem důležitější než počet opakování je precizní provedení každého cviku.“ Proto vám ukážeme detailní postup u každého cvičení.

Ještě předtím ale uvedeme několik základních pravidel, na která byste neměli zapomínat před jakýmkoliv cvičením – i takovým, kterým zrovna nechcete mírnit bolest ramenou.

Důležité zásady pro správní cvičení

• Před cvičením vždy zahřejte svaly – ideálně krouživými pohyby ramen nebo krátkou chůzí.
• Nikdy necvičte přes bolest – měli byste cítit pouze příjemný tah.
• Cvičte pravidelně, ale s mírou – lepší je cvičit kratší dobu 2–3× denně než jednorázově dlouho.
• Po cvičení doporučujeme aplikovat teplo pro uvolnění svalů. Můžete použít zahřívací masti nebo gely, které podporují prokrvení a regeneraci. Alternativně lze využít termofor, nahřívací polštářek nebo teplý obklad. Tyto metody zmírní napětí a podpoří uvolnění svalů v oblasti ramen.
• Pokud si nejste jistí správným provedením, raději se poraďte s fyzioterapeutem.

Kyvadlový cvik - technika pro úlevu od bolesti ramene

1. Postavte se k pevnému stolu nebo židli tak, abyste měli dostatek prostoru kolem sebe.
2. Opřete se zdravou rukou o stůl a mírně se předkloňte.
3. Nechte bolavou paži volně viset - měla by být zcela uvolněná.
4. Jemně rozhoupejte paži:
   • nejprve dopředu a dozadu (asi 30 sekund),
   • poté ze strany na stranu (dalších 30 sekund),
   • nakonec zkuste malé kroužky oběma směry.
5. Pohyby provádějte pomalu a plynule – nechte gravitaci, ať pracuje za vás.

„Tento cvik působí jako jemná trakce ramene a přináší úlevu díky přirozenému pohybu,“ dodává Bc. Lucie Fiala. „Ideální je zařadit jej ráno a večer, případně po dlouhém sezení.“

Protažení přední strany ramene a souvisejících svalů – univerzální cvik pro každou příležitost

1. Najděte si dveřní rám nebo stabilní roh místnosti.
2. Postavte se bokem ke stěně.
3. Předpažte postiženou ruku do výšky ramene.
4. Položte předloktí na rám dveří, loket by měl být ohnutý v pravém úhlu.
5. Mírně se předkloňte a rotujte trupem směrem od dveří.
6. Vydržte 15-20 sekund a pomalu povolte.
7. Opakujte 3–4×.

Tip: Můžete měnit výšku položení ruky – zkuste pozici mírně nad a pod úrovní ramene.

Posilování mezilopatkových svalů – cvik pro dlouhodobou prevenci

1. Lehněte si na břicho, čelo opřete o podložku.
2. Připažte, dlaně směřují k zemi.
3. Stáhněte lopatky k sobě, jako byste mezi ně chtěli sevřít tužku.
4. S výdechem zvedněte paže několik centimetrů nad podložku.
5. Vydržte 5 sekund a pomalu položte zpět.
6. Opakujte 8–10×.

Cvik rotace v sedě

Sedneme si a jednu ruku dáme buď před sebe, nebo ji můžeme opřít o stůl. Pak střídavě rotujeme druhou nataženou rukou za záda. Hlava sleduje ruku, která rotuje. Výsledkem by měl být pocit příjemného lehkého protažení kolem hrudní páteře.

Pamatujte, že každé rameno je jiné. Co pomáhá jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Proto je důležité vnímat své tělo a případně vyhledat odbornou pomoc, která cvičební plán přizpůsobí přesně vašim potřebám. Doporučujeme vždy projít jednotlivé cviky s fyzioterapeutem. Nesprávné provedení cviků by mohlo vést ke zhoršení obtíží nebo ke vzniku dalších problémů. Odborné vedení vám pomůže cvičit efektivně a bezpečně.

Odborné fyzioterapeutické techniky úlevy od bolesti ramene

Ačkoliv domácí cvičení tvoří důležitý základ léčby, moderní fyzioterapie nabízí řadu sofistikovaných metod, které výrazně urychlují hojení. Zkušenosti ukazují, že pacienti často vyhledají odbornou pomoc až ve chvíli, kdy se bolest stane chronickou. V takových případech však bývá léčba náročnější a zdlouhavější, protože chronická bolest může způsobit nejen fyzické, ale i psychické potíže.

Proto je nezbytné jednat rychle a vyhledat fyzioterapeuta již při prvních příznacích, kdy je možné problém efektivně řešit a předejít jeho zhoršení. Přitom včasná návštěva fyzioterapeuta dokáže problém vyřešit mnohem rychleji a efektivněji.

Mezi nejúčinnější techniky současné fyzioterapie patří:

• Manuální terapie – cílená práce s měkkými tkáněmi a klouby pomáhá obnovit správnou pohyblivost ramene. Fyzioterapeut jemnými, ale přesnými pohyby uvolňuje zablokované struktury a napjaté svaly.
• Terapeutické tejpování – speciální elastické pásky pomáhají stabilizovat rameno a podporují správný pohybový stereotyp. Zároveň stimulují krevní oběh a urychlují hojení.

Ačkoliv moderní fyzioterapie zahrnuje i metody jako rázová vlna, která využívá akustických vln k léčbě chronických potíží, v ATODA Medical se zaměřujeme na jiné ověřené techniky, které efektivně řeší bolesti ramene. Naši fyzioterapeuti kladou důraz na manuální terapii, terapeutické tejpování a přizpůsobené cvičení, které vám pomůže dosáhnout maximálního výsledku.

Kdy vyhledat odbornou pomoc?

Ne každá bolest ramene vyžaduje okamžitou návštěvu fyzioterapeuta. Existují však situace, kdy byste neměli váhat:

Akutní příznaky

Bolest vznikla náhle, třeba po pádu nebo nadměrné zátěži. Projevuje se takto:

• omezuje vás v běžných činnostech,
• budí vás v noci,
• doprovází ji otok nebo zarudnutí.

Chronické obtíže

Způsobují bolest, která:

• trvá déle než dva týdny,
• neustupuje ani po odpočinku,
• se vrací při určitých pohybech,
• se postupně zhoršuje.

Platí jednoduché pravidlo – čím dříve začnete s léčbou, tím rychleji se vrátíte k běžným aktivitám. Moderní pojetí fyzioterapie navíc nabízí komplexní přístup. Neřeší tedy jen samotnou bolest ramene, ale hledá i její příčiny – ať už jde o vadné držení těla, nevhodný pracovní stereotyp nebo sportovní přetížení. Díky tomu nejen vyřešíte svůj aktuální problém, ale také předejdete jeho opakování.

Prevence a dlouhodobá péče o ramena

Bolesti ramen se dá účinně předcházet. Doručujeme vám, abyste se zaměřili na několik důležitých oblastí:

Ergonomie pracovního místa

• Monitor umístěte tak, aby byl jeho horní okraj v úrovni vašich očí.
• Pořiďte si polohovací stůl a střídejte pozice v sedě a ve stoje.
• Používejte kvalitní ergonomickou židli s područkami.
• Při práci s myší mějte loket pokrčený v pravém úhlu.
• Dělejte pravidelné přestávky každou hodinu.
• Často se protahujte – napněte paže co nejvýše nad hlavu.

Správné pohybové návyky

• Při zvedání těžkých předmětů zapojujte nohy, nejen ruce. Pokud je to možné, nemějte zcela natažené ruce, aby váha břemene nešla do kloubů a šlach, ale přenášela se do svalů, které zátěž obecně lépe zvládnou.
• Vyhýbejte se dlouhodobým polohám s rukama nad hlavou.
• Střídejte pracovní činnosti.
• Dynamicky a lokálně se rozcvičit před sportem.

Posilování ochranných svalů

• Zaměřte se na svaly mezilopatkové oblasti.
• Posilujte hluboký stabilizační systém (svaly v oblasti středu těla, jako je bránice, hluboké břišní svaly, svaly pánevního dna a svaly podél páteře).
• Posilujte svaly rotátorové manžety – nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý oblý sval a podlopatkový sval – všechny pomáhají s pohyby ramene: odtažení paže, zevní a vnitřní rotace ramene, stabilizace kloubu. Důležité je i posílení meziobratlových svalů v hrudním segmentu.

Regenerace a odpočinek

• Dopřejte si dostatek spánku. Důležitý je i vhodný polštář a správná poloha při spaní. Některé polohy vedou k nežádoucímu kroucení krku a příliš nízký polštář neustále aktivuje prsní a zádové svaly, což může podpořit chronické problémy s rameny.
• Po náročné aktivitě aplikujte chlad, pokud máte pocit zánětu, otoku nebo akutní bolesti. Chlad pomáhá zmírnit zánět a otoky. Naopak teplo je vhodné pro uvolnění svalů a regeneraci po běžném cvičení nebo při chronickém svalovém napětí. Volba mezi chladem a teplem tedy závisí na povaze obtíží – u akutních stavů volte chlad, u chronických teplo.
• Naslouchejte svému tělu – bolest je varovný signál.

Pamatujte, že prevence je vždy jednodušší než léčba. Investujte čas do správného nastavení pracovního prostředí a pravidelného cvičení. Vaše ramena se vám odmění bezbolestným a plynulým pohybem.

Prémiová péče pod jednou střechou

Ačkoliv domácí cvičení a prevence tvoří základ péče o zdravá ramena, některé situace vyžadují odborný a celostní přístup. Právě zde se ukazuje výhoda komplexní fyzioterapeutické péče, kterou poskytujeme.

Naši fyzioterapeuti se vám věnují v přesně stanovený čas – žádné dlouhé čekání v přeplněné čekárně. Na každého pacienta máme vyhrazený dostatek času, abychom mohli důkladně diagnostikovat příčinu bolesti a nastavit optimální léčebný plán. Chápeme totiž, že váš čas je stejně vzácný jako vaše zdraví.

Pro zahraniční klienty či expaty žijící v České republice nabízíme péči v několika světových jazycích. Naši fyzioterapeuti hovoří plynně anglicky a někteří ovládají i francouzštinu, němčinu nebo španělštinu. Komunikace tak nikdy není překážkou v cestě za úlevou od bolesti.

Spolupracujeme také s mezinárodními pojišťovnami a nabízíme službu Direct Billing, což oceňují zejména klienti ze zahraničí. V případě potřeby zajistíme komplexní péči včetně spolupráce s dalšími specialisty přímo v naší klinice – vše pod jednou střechou, v příjemném prostředí a s maximálním důrazem na vaše pohodlí.

Pokud vás trápí bolest ramen, neodkládejte řešení. Pomůžeme vám vrátit se k aktivnímu životu bez bolesti a omezení. Objednejte se k nám – zasloužíte si prémiovou péči o své zdraví.

Použité zdroje:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/frozen-shoulder/diagnosis-treatment/drc-20372690

https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/advanced-treatments-target-advanced-shoulder-issues/

https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/arm-shoulder-and-hand-problems-and-conditions/exercises-for-shoulder-problems

https://www.physio-pedia.com/Evidence_Based_Interventions_for_Shoulder_Pain

https://www.healthline.com/health/shoulder-pain-exercises

https://bess.ac.uk/exercises-for-shoulder-pain

https://www.csp.org.uk/conditions/shoulder-pain/video-exercises-shoulder-pain